۱۳ روش کاربردی برای کاهش وابستگی به اینترنت

همانطور که وابستگی به اینترنت یک شبه اتفاق نیافتاده است راه حل آن هم یک شبه و فوری نیست!

از طرف دیگر آنقدر زندگی روزمره ما به اینترنت و کارکردهای مفید آن وابسته شده است که دیگر تشخیص مرز استفاده لازم و وابستگی کمی سخت به نطر می رسد.

پس نمی خواهیم شما را بدون دلیل امیدوار کنیم اما مطمئن باشید که می توانید با انجام کارهایی ساده، مدیریت بهتری روی استفاده از اینترنت داشته باشید و وابستگی خود را کمتر کنید.

تجربه افرادی که این مسیر را رفته اند نشان می دهد این روش ها بیش از آنچه فکرش را می کنید به شما در کاهش اعتیاد به فضای مجازی کمک می کنند.

البته ما معمولا به رفتار خود آگاه نیستیم و خودمان را اغلب بهتر از آن چه هست ارزیابی می کنیم.

مثلا در مهمانی مشغول چت با دوستان یا انجام یک بازی موبایلی هستیم اما بعدا آن رفتار را به خاطر نمی آوریم یا اندک به حساب می آوریم.

یا فکر می کنیم فقط ده دقیقه در اینترنت بوده ایم اما این زمان در واقعیت دو یا سه برابر بیشتر بوده است.

بنابراین بهتر است اول خودارزیابی درستی از وضعیت وابستگی به اینترنت داشته باشیم.

اگر هنوز تست اعتیاد به اینترنت را نداده اید

پیشنهاد می کنیم همین الان در کمتر از ۵ دقیقه این پرسشنامه آنلاین و خودکار را تکمیل کنید

۱۳ روش کاربردی برای کاهش وابستگی به اینترنت

۱. اگر زمان استفاده شما از اینترنت در ساعات پایانی شب است، سعی کنید حدود یک ساعت قبل از زمان خواب، موبایل، تبلت یا لپتاپ خود را کنار بگذارید؛ چرا که نور صفحه‌ این وسایل، باعث کاهش فعالیت هورمون خواب شده و به مغز فرمان بیدار باش می دهند.

۲. پس از هر ۳۰ دقیقه کار با رایانه، گوشی و یا تبلت برخیزید و کمی راه بروید.

برای استراحت دادن به چشمان‏تان، در محیطی روشن کار کنید و هنگام نگاه کردن طولانی مدت به مانیتور، هر ۲۰ دقیقه، به دوردست خیره شده، کمی پلک بزنید و سپس به کارتان ادامه دهید،

این کار چشم شما را از آسیب های ناشی از کار با وسایل دیجیتال حفظ می کند.

۳. فعالیت هایی مانند ورزش کردن، مطالعه و دیدن فیلم را حتماً در برنامه تان حفظ کرده و نگذارید که استفاده از اینترنت، جایگزین شان شود.

برای خودتان یا به همراه دیگران برنامه منظم ورزشی بگذارید تا نتوانید آن را لغو کنید. در جلسات مطالعه کتاب شرکت کنید تا جزو برنامه زندگی شما شود.

۴. هر زمان که به سراغ اینترنت می روید، سعی کنید زمان شروع و پایان استفاده از آن را ثبت کنید که حواس تان باشد که دقیقاً چه میزان از زمان خود را در روز، به آن اختصاص می دهید. این کار می تواند به شما در حفظ وضعیت مطلوب تان در استفاده از اینترنت کمک کند.

برای این منظور می توانید از نرم‌افزار موبایل Quality time یا مشابه آن استفاده کنید.

راهنمای استفاده از برنامه QualityTime  را ببینید.

۵. اگر به اینترنت وابسته هستید، سعی کنید به دنبال علت زیربنایی اش باشید.

چنانچه درگیر احساس های منفی هستید و برای فرار از آنها به اینترنت پناه می‌برید، اول از همه، ارزیابی کنید و ببینید بیشتر در چه زمان ها و موقعیت هایی تمایل پیدا می کنید که به سمت اینترنت بروید و در این هنگام معمولاً چه افکاری در سر دارید.

این افکار را در جایی یادداشت کنید و سعی کنید نسبت به آنها آگاهی داشته باشید و هرگاه به سراغتان آمدند، کنترلشان کنید.

۶. استفاده از اینترنت را به زمان مشخصی محدود کنید؛ مثلاً روزی ۵ بار و هر بار فقط نیم ساعت یا ۴۵ دقیقه به سراغش بروید،

این زمان ها را ثبت کرده و سعی کنید این میزان را به مرور کاهش دهید. ثبت زمان نقش مهمی در این روند دارد. فراموشش نکنید!

۷. امکان استفاده از اینترنت را در بعضی مکانها و موقعیت ها محدود کنید؛ مثلاً به خودتان قول دهید که فقط سر کارتان یا در دانشگاه برای انجام کارهای ضروری تان از اینترنت استفاده کنید و زمانی که به مهمانی می روید یا در کنار اعضای خانواده هستید، به سراغش نروید.

برای این کار می توانید از گوشی های غیرهوشمند استفاده کنید و در این گونه مواقع، آن را همراه خود ببرید.

۸. لازم نیست که در همه شبکه‌های اجتماعی حساب کاربری داشته باشید. یکی از حساب های کاربری تان را که کمتر مورد استفاده قرار می دهید پاک کنید.

گاهی وقت ها فقط دوست داریم عضو یک شبکه باشیم چون دیگران عضو هستند بدون اینکه دلیل موجه و مشخصی برای خودمان داشته باشیم.

۹. اگر شاغل یا دانش آموز یا دانشجو هستید، شب زنده داری ناشی از گشتن در اینترنت را متوقف کنید، چرا که این فعالیت ها، مانع از استراحت ذهن می شوند و صبح نیز نمی توانید به موقع از خواب برخیزید.

شما نیازمند یک ذهن آماده در ابتدای صبح برای حضور در کلاس یا محل کار هستید. بنابراین با جملاتی مثل اینکه «من شب ها بهتر می فهمم» خودتان را گول نزنید.

۱۰. با دوستان و اعضای خانواده خود قرار ملاقات بگذارید و تفریح های دسته جمعی بیشتری را برنامه ریزی کنید.

این نوع فعالیت ها باعث میشوند تا شما رفتار اجتماعی صحیح را جایگزین رفتار گوشه گیری ناشی از حضور طولانی مدت در اینترنت کنید.

حتی الامکان در این گونه قرارها از گوشی غیرهوشمند استفاده کنید یا با هماهنگی و رضایت همگی استفاده از آن را بسیار محدود کنید.

۱۱. سعی کنید فعالیت هایی مانند ورزش کردن، مطالعه و دیدن فیلم را به مرور، جایگزین گشتن در اینترنت کنید.

گاهی وقت ها حتی کتاب خواندن در برنامه های کتاب خوان روی موبایل باعث کشش شما به استفاده از دیگر فضاهای دیگر در اینترنت می شود.

مراقب باشید تفریحات و سرگرمی های جایگزین شما دوباره باعث شدت گرفتن وابستگی به اینترنت نشود.

۱۲. اپلیکیشن ها، کانال ها و گروه هایی که زمان زیادی از شما می گیرند را از گوشی تان حذف کنید.

شاید در ابتدا غیرممکن به نظر برسد اما شدنی است! یکباره این کار را انجام دهید تا مغز شما مقاومت کمتری انجام دهد.

۱۳. به عوارض اعتیاد به اینترنت و پیامدهایی که وابستگی به آن برای شما به همراه داشته است (مشکلات اجتماعی، شغلی، عاطفی و….)، توجه کافی داشته باشید و آنها را کم اهمیت جلوه ندهید.

برای خود مرور کنید که کمتر کردن این وابستگی به اینترنت و استفاده آگاهانه و مسئولانه از آن چقدر زندگی شما را تغییر می دهد.

اگر شما هم تجربه ای از کاهش وابستگی به اینترنت و فضای مجازی دارید همین جا برای ما و دیگران بنویسید.😊